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Hace un tiempo que no escribo, y no es por falta de ganas si no por falta de tiempo. Mucha gente me pregunta por ejercicios para los hombros, sobre todo porque tienen dolor y no encuentran alivio. Partiendo de la base de que cada caso es distinto, y que siempre es aconsejable que te vea un profesional de la salud titulado, hay algunas cosas que podemos hacer.

 

ATENCIÓN. Internet no es un médico. Parece una tontería tener que explicarlo, pero recuerda que si vas a iniciar un programa de ejercicio y tienes una lesión deberías visitar a un profesional sanitario titulado. En IvanFisio.com somos fisioterapeutas titulados, y un consejo no sustituye una valoración y un tratamiento profesional. Escucha lo que te dice tu cuerpo y actúa en consecuencia.

 

El movimiento de nuestra espalda influye en el hombro y viceversa, por lo tanto, una espalda más flexible repercutirá positivamente en la salud de nuestros brazos. Nuestros omóplatos descansan “flotando” sobre la parrilla costal, y la columna dorsal es la que hará que nuestra postura en la zona sea más o menos correcta. Para flexibilizar nuestra columna dorsal podemos:

  • Movilidad en cuadrupedia. Nos colocamos a cuatro patas, con manos y rodillas apoyadas en el suelo. Desde esta posición moveremos toda nuestra columna generando una curva homogénea hacia arriba, y sobre todo hacia abajo.

  • Extensión dorsal con hombros estirados. De rodillas, apoyando las manos en una silla, estiramos los brazos e intentamos unir los omoplatos en la espalda lo máximo posible

Proseguiremos ahora con movimientos escapulares, esto es, moveremos los omoplatos en múltiples direcciones, siendo conscientes de su tensión, y de las sensaciones que se crean en la espalda y en los hombros.

  • Elevación y descenso del hombro. Con los brazos relajados a lo largo del cuerpo, moveremos los hombros hacia arriba, y después voluntariamente hacia abajo; haciendo fuerza para alejar los hombros de las orejas.
  • Antepulsión y retropulsión de hombro. Con los brazos relajados como en el ejercicio anterior lo que haremos será adelantar el hombro lo máximo posible hacia delante (separando los omoplatos) y llevar el hombro lo máximo que podamos hacia atrás (juntando los omóplatos)
  • Circunducción de hombros. Para este ejercicio realizaremos círculos despacio con los dos hombros a la vez o de manera alterna. Primero hacia delante y después hacia detrás.

Circunducción de hombros

Nos centraremos sobre todo en la calidad del movimiento. Sentir que es lo que pasa en cada uno de los ejercicios.

Para finalizar moveremos la articulación glenohumeral. Son ejercicios en los que ya implica haremos el movimiento de los brazos, será muy importante no provocar dolor durante ninguno de los movimientos a lo sumo una pensión tolerable.

  • Circunducción del brazo. Realizaremos círculos con uno de los brazos primero hacia delante y luego hacia detrás centrándonos sobre todo en la máxima amplitud que sea posible sin ningún tipo de dolor y sin mover el resto del cuerpo, solo el brazo.
  • Externa del hombro. Para este ejercicio colocaremos las manos juntas y los codos flexionados 90 grados y pegados al cuerpo. Lo que haremos será abrir las manos hacia fuera como si fuera un libro que se abre.

    Posición final de la rotación externa

  • Movilidad combinada del brazo: Con el brazo estirado iremos a tocarnos la oreja del lado contrario por encima de la cabeza y después del omóplato del lado contrario por la espalda. Muy importante como los otros ejercicios que la ejecución sea despacio y que no aparezca dolor aunque no lleguemos al final del movimiento del hombro. Es más importante la calidad que la cantidad.

    Movimientos combinados
    de hombro

 

Recuerda que estos son solo unas opciones que planteo para mejorar la movilidad de tus hombros. Existen muchas estrategias y maneras diferentes de abordar el problema que serán tan válidas como esta. Si estáis en Zaragoza podéis pasar por las Policlínicas Nácar. Estaremos encantados de atenderos en estas y muchas más cosas.

 

Kinesis est vitae (el movimiento es vida)