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Todos los corredores hemos tenido problemas en los isquiotibiales, admitámoslo. Es más si no fueras corredor, seguramente ni los conocerías ni sabrías para qué sirven. Pero tienes la maldición (o bendición) del running corriendo por tus venas y nunca se marchará.

Por si alguno no los conoce, los isquios son tres: el bíceps femoral en parte exterior, y en la parte interior el semimembranoso y el semitendinoso, siendo éste último el más interno de todos.

Tú y yo sabemos que los isquiotibiales flexionan la rodilla, y seguramente también que extienden la cadera; lo que implica que principalmente van a trabajar a la hora de recoger la pierna del suelo en el inicio de la fase de despegue. En las cuestas su trabajo también es bastante importante, tanto cuesta arriba en la recogida de pierna y extensión de cadera como cuesta abajo como freno para el cuádriceps, lo que me lleva a la siguiente función. Ya que quizá también sepas que se encargan de freno del potente cuádriceps en la fase de extensión de rodilla en la fase aérea de la zancada, y es primordial a la hora de regular esos pequeños ajustes de longitud de zancada también cuando el terreno es abrupto.

Si el recto anterior del cuádriceps tira en exceso, va a provocar un exceso de tensión en isquiotibiales, por lo que éstos siempre estarán tensos y contracturados

Lo quizá no sepas, o no hayas caído en la cuenta que como su inserción superior es en la pelvis, además de extender la cadera como ya hemos mencionado, tiene otro papel. En la pelvis,es uno de los músculos con los glúteos encargados de la retroversión pélvica. Y, ¿cuáles son los otros músculos que hacen retroversión de la pelvis? Por desgracia sólo hay una respuesta, que son los abdominales. Sin una pared abdominal funcional (que no es lo mismo que fuerte) los isquios es muy probable que excedan su nivel de tensión, porque además de todo lo citado arriba, tendrán que luchar contra el psoas, el recto anterior del cuádriceps, los paravertebrales y los aductores para mantener la pelvis estable. Si lo miras desde esta perspectiva es normal que tengan un acortamiento crónico. Toda tu vida pensando que eran los malos de la película y resulta que son la madre Teresa.

Simplemente se quejan porque ya no pueden más. Si quieres que tus isquiotibiales descansen y sean felices (y tú también) cuida el exceso de tensión de lumbares y flexores de cadera (con especial atención al recto anterior en este caso) y mantén tus abdominales lo más útiles posibles (planchas e hipopresivos, nada de crunches) y ya verás cómo con paciencia y constancia tus isquiotibiales dejan de causarte problemas.

Espero que os sea de utilidad y recordad visitarme si sois de Zaragoza. Estaré encantado de responder cualquier pregunta sobre este tema y muchos otros en mi correo electrónico o en la sección de comentarios

 

Ser fuertes para ser útiles.