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La semana pasada estuvimos hablando de las zonas que tienden a sufrir más lesiones en Crossfit, si queréis echarle un vistazo, tenéis la entrada aquí. Hoy nos vamos a centrar especialmente en el hombro, y cuales son los puntos clave para evitar una lesión en él.

-Lo primero y más evidente que tenemos que mirar es la flexibilidad del hombro. Sin un hombro que sea capaz de llegar con facilidad a la vertical, no podremos realizar gestos típicos del Crossfit como los kipping, el snatch o el jerk; o si somos capaces de hacerlo será sobrecargando otras estructuras, lo que terminará por provocar una lesión. Una buena prueba para valorar si tienes el hombro con una movilidad adecuada, es colocarte en la pared apoyado, con las curvas naturales de la espalda y levantar el brazo. Si no logras apoyar la mano en la pared sin mover la columna, es que tenemos un problema de movilidad en el hombro, y tendrás que trabajarlo con ejercicios específicos. No te olvides de hacer la prueba con los dos hombros a la vez, y comprar la calidad del movimiento de cada uno.

Si tu espalda se estira bien, tus hombros llegan más arriba

-Lo segundo y no tan evidente es la estabilidad. Si tienes una buena movilidad del hombro, pero para realizar los movimientos que he nombrado antes, hay que tenerlo estable. Aquí es más difícil valorar en casa y será importante observar si aparece dolor o molestia después del entrenamiento en el hombro, sobre todo en ejercicios sencillos como el estiramiento de triceps. Aún así podemos hacer algún ejercicio con el TRX como el TRX Chest Fly o el TRX roll out como manera de evaluar y de paso fortalecerlo en esas posiciones forzadas.

-En los siguientes dos puntos hablaremos de la columna y su movilidad, y en este caso va a ser la movilidad dorsal. Una espalda con una actitud cifótica (espalda encorvada hacia adelante) frecuentemente irá acompañada de una dificultad para estirarla hacia detrás, lo cual provoca esa dificultad de mantener los hombros bloqueados atrás en el Snatch o mantener una correcta alineación en las handstand pushups o pino flexiones. Si tu postura es de este tipo, y trabajas con asiduidad la flexibilidad y movilidad de las dorsales, verás no sólo como te cuesta menos clavar la posición si no como tus molestias en la espalda también disminuyen.

la lordosis se mantiene

-Por último pero no menos importante está la movilidad de la columna lumbar. Tiene que estar flexible y móvil, tanto en los movimientos de cargada como en los kipping. En overhead squat y ejercicios similares, si no somos capaces de mantener la columna lumbar con su curvatura natural, esa flexión de tronco se transmitirá a la barra adelantándola, obligando a mantenerla en su posición con un exceso de trabajo del deltoides y del manguito rotador, con el riesgo que conlleva. Hay que vigilar pues que en la parte baja de la sentadilla podemos mantener una alineación correcta, sobre todo con los brazos extendidos hacia arriba. El kipping se usa de manera muy habitual en crossfit, y no está exento de riesgo. En un kipping, hay movimiento lanzado de los glúteos para cargar el resorte del kip, y toda la columna con los brazos forma una posición de arco. Una falta de movimiento en la zona lumbar (y en la dorsal también) obligará al hombro a realizar más movimiento, lo cual puede ser peligroso a largo plazo dada la precaria estabilidad en la que se encuentra situado en ese ejercicio.

 

Si se pierde la curva normal de la zonas lumbar, los hombros se adelantaran

Si estando de pie con los brazos estirados, puedes pasar con la cintura la línea imaginaria de los pies y los hombros pasan la línea de los talones, todo está en regla. Si no es tu caso, te toca trabajar la columna si quieres evitar no sólo este problema si no muchos otros.

Si veis o creéis que vuestro problema en el crossfit puede tener la raíz en uno de estos casos, en Iván Fisio además de nuestro trabajo como fisioterapeutas estamos titulados en cross fitness por GlobalFit. Te asesoraremos y trabajaremos para solventar estos problemas. No dudes en pasarte y preguntar por Iván en el Centro Médico Verdú de Zaragoza o llamarnos por teléfono para resolver tus dudas. Si sois de fuera de Zaragoza, estaremos encantados de contestar vuestras dudas por correo electrónico.

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