La semana pasada estuvimos hablando de las zonas que tienden a sufrir más lesiones en Crossfit, si queréis echarle un vistazo, tenéis la entrada aquí. Hoy nos vamos a centrar especialmente en el hombro, y cuales son los puntos clave para evitar una lesión en él.
-Lo primero y más evidente que tenemos que mirar es la flexibilidad del hombro. Sin un hombro que sea capaz de llegar con facilidad a la vertical, no podremos realizar gestos típicos del Crossfit como los kipping, el snatch o el jerk; o si somos capaces de hacerlo será sobrecargando otras estructuras, lo que terminará por provocar una lesión. Una buena prueba para valorar si tienes el hombro con una movilidad adecuada, es colocarte en la pared apoyado, con las curvas naturales de la espalda y levantar el brazo. Si no logras apoyar la mano en la pared sin mover la columna, es que tenemos un problema de movilidad en el hombro, y tendrás que trabajarlo con ejercicios específicos. No te olvides de hacer la prueba con los dos hombros a la vez, y comprar la calidad del movimiento de cada uno.
Si tu espalda se estira bien, tus hombros llegan más arriba
-Lo segundo y no tan evidente es la estabilidad. Si tienes una buena movilidad del hombro, pero para realizar los movimientos que he nombrado antes, hay que tenerlo estable. Aquí es más difícil valorar en casa y será importante observar si aparece dolor o molestia después del entrenamiento en el hombro, sobre todo en ejercicios sencillos como el estiramiento de triceps. Aún así podemos hacer algún ejercicio con el TRX como el TRX Chest Fly o el TRX roll out como manera de evaluar y de paso fortalecerlo en esas posiciones forzadas.
-En los siguientes dos puntos hablaremos de la columna y su movilidad, y en este caso va a ser la movilidad dorsal. Una espalda con una actitud cifótica (espalda encorvada hacia adelante) frecuentemente irá acompañada de una dificultad para estirarla hacia detrás, lo cual provoca esa dificultad de mantener los hombros bloqueados atrás en el Snatch o mantener una correcta alineación en las handstand pushups o pino flexiones. Si tu postura es de este tipo, y trabajas con asiduidad la flexibilidad y movilidad de las dorsales, verás no sólo como te cuesta menos clavar la posición si no como tus molestias en la espalda también disminuyen.
la lordosis se mantiene
-Por último pero no menos importante está la movilidad de la columna lumbar. Tiene que estar flexible y móvil, tanto en los movimientos de cargada como en los kipping. En overhead squat y ejercicios similares, si no somos capaces de mantener la columna lumbar con su curvatura natural, esa flexión de tronco se transmitirá a la barra adelantándola, obligando a mantenerla en su posición con un exceso de trabajo del deltoides y del manguito rotador, con el riesgo que conlleva. Hay que vigilar pues que en la parte baja de la sentadilla podemos mantener una alineación correcta, sobre todo con los brazos extendidos hacia arriba. El kipping se usa de manera muy habitual en crossfit, y no está exento de riesgo. En un kipping, hay movimiento lanzado de los glúteos para cargar el resorte del kip, y toda la columna con los brazos forma una posición de arco. Una falta de movimiento en la zona lumbar (y en la dorsal también) obligará al hombro a realizar más movimiento, lo cual puede ser peligroso a largo plazo dada la precaria estabilidad en la que se encuentra situado en ese ejercicio.
Si se pierde la curva normal de la zonas lumbar, los hombros se adelantaran
Si estando de pie con los brazos estirados, puedes pasar con la cintura la línea imaginaria de los pies y los hombros pasan la línea de los talones, todo está en regla. Si no es tu caso, te toca trabajar la columna si quieres evitar no sólo este problema si no muchos otros.
Si veis o creéis que vuestro problema en el crossfit puede tener la raíz en uno de estos casos, en Iván Fisio además de nuestro trabajo como fisioterapeutas estamos titulados en cross fitness por GlobalFit. Te asesoraremos y trabajaremos para solventar estos problemas. No dudes en pasarte y preguntar por Iván en el Centro Médico Verdú de Zaragoza o llamarnos por teléfono para resolver tus dudas. Si sois de fuera de Zaragoza, estaremos encantados de contestar vuestras dudas por correo electrónico.
Ser Fuertes para ser útiles
buenas, llevo como un mes en croosfit y el problema es que me duele el hombro izquierdo al levantar el brazo por encima de la cabeza.
Al buscar el problema por internet e dado con esta pagina y es esactamente lo que me ocurre.
que debo hacer?
Antes de cargar pesos excesivos, lo mejor es que hagas ejercicios que mejoren la flexibilidad del hombro y de la columna, cada caso es distinto, pero puedes empezar con calentamiento en barra y ejercicios de movilidad de columna. Prima siempre la calidad de la ejecución a la cantidad y a la intensidad del trabajo, y verás como consigues buenos resultados
Hola , me doy cuenta que tengo problemas en el overhead squat y snatch a la hora me tener la barra en la posición que toca encima de la cabeza noto como que se me queda muy adelante (encima de la cabeza) por lo que la barra cae al suelo. Entiendo
Habría que valorar Jose Ángel, pero frecuentemente, el problema viene o bien de la movilidad del hombro o de la columna dorsal, aunque como te he comentado, con una valoración motriz veríamos más a fondo los problemas. Flexibilidad dorsal, de hombros y también de caderas y tobillos son importantes para conseguir un movimiento seguro y de calidad
Hola e visto que me podéis ayudar en movilidad para realizar crossfitt llevo 8 meses y me duelen muchísimo los hombros como lo podemos hacer
Si quieres puedes enviar un correo electrónico a info@ivanfisio.com explicando pormenorizadamente tu caso y buscamos la mejor opción disponible, tanto si resides en Zaragoza o nos podemos ver de manera presencial, como si podemos asesorarte vía online. De buen seguro que si encontramos el origen del problema, podremos solucionarlo. Un saludo
Hola, buen día!!!
No había leído antes a nadie que entendiera exactamente lo que me pasa con los hombros, practico crossfit hace aproximadamente 3 años y medio, y últimamente he tenido un dolor fuerte e incómodo en mis hombros precisamente a la hora de ejecutar ejercicios como los kipping, jerk, push press, etc. Y ahora entiendo la inestabilidad en mi snatch. Excelente post, gracias.
Me gustaría saber ¿cómo? puedo quitar ese dolor y mejorar la movilidad de mis hombros, ya que tengo meses que no entreno como solía hacerlo debido a esto.
Existen muchas maneras de mejorar la movilidad de los hombros, pero primero hay que evaluar la movilidad Torácica. Si quieres podemos hablar por mail y me explicas más a fondo el problema y te digo opciones. Un saludo! Y disculpa por tardar en contestar
Hola soy leandro… llevo un mes en crosfit y después de un día intenso colgado en la barra me duelen los dos hombros apenas como un dolo interno, que debería hacer?
Si durante ele ejercicio físico, el hombro está bien y tras uno o dos días de recuperación el problema ha desaparecido, puede ser simplemente una sobre carga puntual tras el ejercicio, o bien por mala ejecución o falta de acondicionamiento físico. Si el dolor el persistente en el tiempo debería valorarlo un profesional
Buenas noches.
Soy un practicante de Crossfit aficionado. Tengo 44 años y llevo 3.5 años practicándolo constantemente. Tengo limitaciones de hombro en el rango de movimiento y tuve una tendinitis del deltoides hace más de un año. Actualmente me siento bien y sigo mejorando pero me inquieta volver a lesionarme debido a mi limitación mencionada. Estoy interesado en un programa para mejorar mi desempeño de hombro.
Gracias por su atención y feliz año
Me alegra saber que ahora te encuentras bien, como suele decir, es mejor prevenir que curar, además de que es mucho más fácil. Hoy te envío un correo electrónico con información para lo que me comentas. Un saludo y feliz año Jorge
Tengo contractura en trapecio y dolor en hombro y siento inflacion de tendón cerca del bicep tb hago CrossFit y aveces siento w no tengo fuerza
Deberías ponerte en manos de un profesional, ya que tanto el dolor como la falta de fuerza son síntomas de que algo está pasando y es bastante probable que no se solucione solo
Thanks for your kind words. I hope your shoulder health improve and have greats workouts!
Buenos días, hace aproximadamente un mes, cuando hice un snach balance, comencé a sentir un dolor en el hombro izquierdo, al día de hoy ha aumentado el dolor, cuando estoy haciendo ejercicio no me duele, el dolor viene después, por ejemplo hoy hice OHS y si hago ciertos movimientos cotidianos, se me clava el dolor, le comenté esto a mi nutriologo y me comentó que era una lesión y me mando tomar Novavartalon, llevo 4 días tomándolo, los primeros 2 días sentí mejora, pero hoy nuevamente regreso el dolor…. No se si que hacer, estoy preocupada, pero por otro lado no me gustaría descansar en estos momentos. Gracias, espero me puedas orientar un poco mas. Saludos.
Por lo que comentas, lo más aconsejable es que te revise el hombro un fisioterapeuta o traumatólogo para poder evaluar el grado de tu lesión de hombro. No debería haber ningún problema para seguir tomando suplementos, pero no se va a solucionar sólo con eso. Además puedes realizar estiramientos de pectorales y de dorsal ancho, junto a ejercicios para estirar la columna dorsal, los cuales quitaran tensión en la zona de lesión.
Pero sin conocer la gravedad no es bueno aventurarse en hacer nada más
buenas tardes, muy interesante el foro sobre hombros. hace 1 mes arranque corssfit y mi hombro izquiero molesta mucho, mas que nada cuando levanto peso. ya es cronico.
me recomendaron fortalecerlo antes que nada…podrias indicarme ejercisios para fortalecimiento de hombros? muy agradecido.
Saludos.
No es aconsejable realizar tratamientos ni diagnósticos sanitarios a través de Internet, sin haber visto tu capacidad de movimiento y haber realizado pruebas específicas para tú articulación.
Te puedo recomendar:
1. Ejercicios de movilidad de hombro (con pica como haces en crossfit)
2. Flexibilidad de la columna dorsal, sobre todo en extensión. Como el ejercicio de la cobra o el gato de Yoga.
3. Trabajo específico del manguito rotador, mediante estiramientos de los principales movimientos del hombro y trabajo con bandas(gomas) elásticas.
Por desgracia el tiempo que dispongo me hace imposible poder profundizar más, pero intentaré preparar un post sobre esto.
Cuídese mucho y espero que su práctica deportiva mejore rápidamente.
Mis saludos
Hola, me apunto al CrossFit hace nada, tras unos entrenamientos todo iba bien, pero en un wod, teníamos toes to bar y Press por encima de la cabeza entre otros, uno de esos dos ejercicios fue el que me provoco un problema en mi hombro izquierdo, al principio mucho dolor en potencia en la movilidad debido a el dolor que presentaba coma con hielo y una pomada la cosa fue mejor pese a que no mejoraba a la semana fui a un fisio y me libero unos puntos gatillos en la zona de la paletilla y dorsal por esa zona más o menos, y la verdad que mejore bastante no obstante esta es mi segunda semana sin hacer nada y todavía siento un cierto dolor en la zona anterior del hombro, posiblemente la semana que viene empiezo ya a entrenar de nuevo, no obstante ni problema como bien dices creo que va a ser tema de movilidad, me gustaría que me echaras un vistazo para ganar esa movilidad que me falta y ya de paso a ver si recuperamos el hombro al 100%. Un saludo
Lo primero de todo, decirte que será un placer ayudarte en lo que sea posible, cuando vuelvas a la actividad, mantén un nivel de carga moderado, ya que el riesgo de recaída es alto. A veces si no es la movilidad, es la fuerza límite, la capacidad de tu cuerpo para hacer fuerza y estabilizar en posiciones comprometidas. Si quieres concertar una cita, por info@ivanfisio.com o por el teléfono que aparece en la web, podemos concertaría. Un saludo
Muy buenas. Me duele el hombro al hacer push press, jerk y split jerk. Qué ejercicios puedo hacer para evitar el dolor? Gracias
Principalmente hay que saber si el movimiento tiene algún tipo de limitación o bien en hombro o en columna, para ser lo más específico posible. Los principales ejercicios para evitar este tipo de problemas son ejercicios de movilidad en extensión torácica, movilidad escapular y de hombro.
Como cada cuerpo es diferente, hay muchas posibilidades diferentes, pero siempre debería trabajar las tres zonas que he comentado.
Si necesitas algo más específico, puedes enviar un mensaje al contacto y te cuento con más detalle
Buenas tardes. Soy practicante de crossfit y el hombro izquierdo lo tengo fastidiado. Despues de mas de dos meses de fisio no han conseguido corregirlo del todo. Es cierto que tengo mejoras, pero tengo molestias que me limitan al realizar ejercicios. Algo que no puedo hacer es colgarme de la barra con solo el brazo que tengo la lesion, ya que el dolor en el hombro es muy fuerte. Me puedo colgar perfectamente del brazo derecho pero al hacerlo con el izquierdo no soy capaz de colgarme del todo… sabrias decirme que puedo tener mal del hombro?? Al fisio que fui con ecos y epis no ha conseguido arreglarlo. Todos los dias antes del entrena tengo que estar 15 minutos haciendo isometricos con el hombro para tener menos molestias. Muchas gracias de ante mano
Buenas tardes Alejandro. Por lo que me dices es imposible saber que te pasa y menos sin una exploración en persona. Puede ser una tendinopatia, una subluxaxión, una lesión de slap, una distensión ligamentaria…si con la ecografía no ha podido ver el problema, seguramente necesitas una RNM para poder observar al detalle las partes blandas. Siento no poder serte de ayuda, pero hay que tener mucho cuidado con los diagnósticos por Internet
Iván quizás puedas ayudarme empecé en un box a entrenar crossfit. Vengo de entrenar fuerza en un gym hace almenos 2 años. Tengo buena base muscular.
Pero al realizar el kipping en cualquier ejercicio cuando intento alejar la barra luego del hollow final para atraer la barra al pecho.
Haciendo fuerza con los hombros estos me duelen de forma rara que no había sentido nunca.
Es normal este dolor? Es acostumbrarse o es algo que debo fortalecer.
A tener en cuenta que peso 105kg y mido 1,87mts.
Por lo que me cuentas, pones en exceso de tensión los tendones y ligamentos del hombro, y al iniciar la contracción añades un estiramiento extra al tendón y es bastante probable que el dolor provenga de esa suma de tensión de estiramiento+tensión por contracción. Yo revisaría 3 factores:
1º Tener una buena extensión de columna
2º Los hombros lleguen con facilidad a la vertical (con espalda en la pared lo verás)
3º Tener una buena retracción escapular (que se junten bien los omoplatos)
Esos tres requisitos son imprescindibles para una hollow sano, además de eso puede que tengas que acondicionar(fortalecer) los hombros en esos rangos tan extremos, existen varios ejercicios con anillas y/o TRX que te pueden ayudar.
Prueba a trabajar el kipping asistido: con las puntas de los pies en el suelo con una barra más baja para tu altura realiza el movimiento en una amplitud completa. Así puedes comprobar que sientes si quitas peso, si la movilidad es buena y no hay dolor es culpa de la fuerza, si la movilidad es mala, toca ser más flexible. La relación altura peso marcará tu esfuerzo muscular, yo que peso 81kg (creo) me tengo que esforzar menos con mi 180.
Ya me contarás Juan, un abrazo
HOLA, HACE COMO 8 MESES ENTRENANADO CROSSFIT REALIZE UN SNATCH Y SE ME SALIO EL BRAZO DERECHO, LO DEJE DE HACER POR TODO ESTE TIEMPO, LO RETOME D ENUEVO Y TODO BIEN, LO UNICO ES QUE DURANTE TODO ESTE TIEMPO AL REALIZAR UN MOVIMIENTO EN ESPECIFICO POR ENCIMA DE LA CABEZA ROTANDO EL BRAZO SIENTO UN PEQUEÑO DOLOR POR DENTRO DEL HOMBRO, O POR ESA ZONA DONDE SE UNE EL BRAZO CON EL TORSO, ES UNA MOLESTIA COMO SI SE ME FUERA A SALIR EL HOMBRO DE NUEVO, ESO SI ES SOLO CUANDO HAGO ESE MOVIMIENTO COMO SI QUISIERA DISLOCARLOS, ES BUENO O MALO?, HAY ALGUN COSA EN EL HOMBRO QUE AL REGRESAR A SU SITIO ESTA NO REGRESO A SU LUGAR?, SALUDOS
Posiblemente, se trate o bien de que ep hombro no esté perfectamente recolocado, o lo que es más común, que haya una inflamación de algún tendón o de la bursa (bursitis subacromial). Te tendrás que hacer las pruebas que te mande el médico y así actuar en consecuencia, ya que los tratamientos son distintos para ccada caso.
Hola! tengo 31 años y practico Crossfit hace 8 meses.. Hace dos años tuve tendinitis en el brazo izquierdo cuando practicaba natación- Ahora, en oportunidades he sentido alguna molestia pasajera, pero la semana pasada hicimos Snatch, varias repeticiones y tal vez no tenía bien estirados los brazos y me empezó a doler bastante, dejé unos dias ese tipo de ejercicios y me alivió, pero tengo aún alguna molestia. QUe me aconsejas? Gracias! Saludos!
Como consej principal, centrate en pulir la tecnica,y asegurte de que tus hombros estan flexibles y tienen la movilidad necesaria para hacer la tarea que les pides. Como suelo comentar,nunca esta de mas aumentar la flexibilidad de los pectorales (mayor y menor) y tambie del dorsal ancho, que son los que mayor limitacion a la rotacion externa van a provocar y por ende aumentar la dificultad de los movimientos Overhead. Feliz Navidad y un saludo.
Hola Iván, después de 6 meses practicando crossfit tengo el hombro derecho dolorido, mi fisio dice que la lesión es más interna que de rotadores y después de 4 sesiones voy a probar en breves, mi intención era comprarme alguna protección para el hombro en los dias de entreno, he visto las cintas de rockstape pero para un aficionado sale muy caro, podrías recomendarme alguna protección que sea efectiva? Lo que he leído es que no conviene que el hombro este sujeto a la protección, sino que sea material flexible para no limitar el movimiento! Gracias
Hola, siento no poder ayudarte. No soy un especialista en el tema de las protecciones y además desaconsejo su uso excepto en competiciones y aún así tengo mis reservas.
creo que para una vida deportiva larga y sana es mucho mejor trabajar nuestras debilidades dentro de lo que sea posible sigue los consejos del fisio y no olvides hacer una visita al especialista para valorar la gravedad de la lesión
Buenas noches,
Práctico rugby y hace 6 meses me luxé el acromio. Después de tiempo y rehabilitación, aunque estoy bien y no tengo dolor en general, noto que he perdido rango de movimiento (me cuesta bloquear los movimientos arriba) y que se me ha quedado el hueso salido.
El tema es que hace 2 meses he empezado a practicar crossfit y, aunque no tengo problemas levantando pesos, el hombro me molesta principalmente al hacer kipping y al colgarme de la jaula en general.
Hay algo que pueda hacer para mejorar esto y evitar que me limite? Que ejercicios o rutina me recomiendas? Puede tener que ver con la luxación de hace meses?
Muchisimas gracias por la ayuda, gran post!
Saludos
Buenas, la verdad es que el kip es un movimiento bastante exigente para el tejido blando del hombro, ya que fuerza sus límites al máximo. Si tu movilidad no es completa, será un ejercicio que a alto volumen de trabajo te dará problemas de molestias y sobrecarga en los tendones del hombro, y sí, sobre todo en el hombro luxado que tendrá menos estabilidad. Trata de aumentar la movilidad en el hombro, fortalecer con bandas elásticas en esos rangos tan al límite del movimiento y por último imita el kip con los pies en el suelo como ejercicio de calentamiento, así realizas el mismo gesto, pero con control absoluto sobre el peso que ejerces en el hombro.
Un saludo y si tienes cualquier duda, mándame un mail y te echo una mano en lo que pueda
Hola. Estoy en crossfit hace cuatro meses. Y desde hace un mes siento un dolor en el hombre derecho cuando llego a la parte de abajo haciendo el kipping. No tengo dolor cuando subo ni cuando estoy bajando, sino cuando en el último tramo del movimiento (cuando uno se «descuelga»). Siento como un tirón o un corrientazo con dolor. ¿Algún consejo o ejercicios para evitar este dolor?
Muchas gracias.
En ese punto del movimiento, hay que descartar que sea o debilidad del manguito rotador (suele ser la cabeza larga del bíceps) o bien una problema con la movilidad de la escapula.
Prueba a hacer el balanceo con las puntas de los pies apoyados, quitando el peso relativo de tus piernas sobre el hombro. Si no duele, seguramente será sólo la falta de «fuerza» del tendón, y podrás trabajarlo desde esas cargas parciales. Asegúrese de tener una buena retracción y descenso escapular, además de un pectoral menor muy flexible.
Un saludo