Hace un tiempo estuve explicando por donde podían venir los problemas del cuello, y cual era una de las causas más frecuentes de que tengamos contracturas cervicales.
Si habeís detectado o vuestro fisioterapeuta os ha dicho que la causa de vuestra cervicalgia es por tener el cuello anteriorizado, es decir, más adelantado de lo habitual, hoy vamos a abordar mediante ejercicios y estiramientos los múscuos que están perpetuando esta postura tan nociva y tan habitual en nuestra vida digital.(otro día explicaré la importancia de los móviles y ordenadores en este tipo de posturas)
Los principales culpables en esta posición son el esternocleidomastoideo (ECM), los escalenos (anterior, medio y posterior) y los suboccipitales.
ECM: Es uno de los músculos más potentes del cuello, y por desgracia para nosotros rara vez da síntomás de manera local, sólo duele cuando lo tocas.
El ECM (1) y su unión fascial posterior(2), tiran de la cabeza asdelante como una goma elástica(3) adelantando el cuello (4)
Provoca dolor en toda la zona letral y posterior del cuellobastantes dolores de cabeza (zona latelal tras la oreja, hacia la fente,como una jaqueca), dolores de oído.
Es muy común tanto en el ECM como en los escalenos que no nos demos cuenta de que están tensos, ya que trabajan a favor de la gravedad (la cabeza tiende a caer hacia adelante) cosa que se ve claramente cuando nos quedamos dormidos sentados y se cabeceamos hacia adelante.
Escalenos: Son tres, y como su amigo el ECM tampoco provocan dolor local, casi siempre lo dan a distancia.
Los escalenos también adelantan la cabeza
Son de vital importancia en el dolor cervical, ya que su acortamiento es bastante común provocando el adelantamineto del cuello. Además influyen negativamente en los procesos artrósicos del cuello, ya que su exceso tensión tiende a comprimir las vértebras, disminuyendo la atura del cuello y facilitando la aparición de artrosis. Y junto a todo esto, también juegan un papel crucial en el síndrome del desfiladero torácico, el cual expondré otro día
Suboccipitales: Este pequeño grupo de músculos son extremadamente importantes en la cervicalgia. Cuando tenemos el cuello adelantado son los encargados de mantener la cabeza en la horizontal.
Los suboccipitales, se encargarán de mantener erguido el cuello en una posición de excesiva flexión, pudiendo atrapar algún nervio craneal, y provocando aumentando los dolores de cabeza.
Su función real debería ser ajustar los movimientos cortos de rotación del cuello, de hecho se activan ligeramente simplemente con el movimiento de los ojos. Por eso cuando están muy sobrecargados y tensos son unos de los culpables de tener mareos de origen cervical.
Además, pueden obstruir la salida de pequeños nervios de la zona de la nuca y provocar importantes dolores de cabeza como la neuralgia de Arnold.
Recientemente se ha descubierto que su inserción llega hasta la misma duramadre (la capa más externa de la médula espinal) generando más tensión en ella y pudiendo acrecentar los síntomas de nauseas mareos, y otra clase de síntomas neurológicos.
En la última foto podeís ver otra manera de relajarlos con una pelota y aplicando un suave masaje en un lado cada vez; pero sólo recomendable en ausencia de mareos y vértigos.
El estiramiento de Doble Mentón y los músculos implicados
En los siguientes vídeos vamos a mostrar los varios ejercicios para liberar la tensión del cuello si lo teneís adelantado.
IMPORTANTE: si aparece dolor, molestia, o mareos para el ejercicio y acude a un fisioterapeuta o médico ya que puede haber otros problemas como artrosis, pinzamientos, y podríamos agravar el problema.
Estiramiento de ECM: Previamente al ejercicio, nos tenemos que asegurar que estamos en una posición correcta, con la espalda recta y el cuello también corregido, sin llevar hacia adelante; así prevenimos posibles molestias en la parte de detrás del cuello a causa de pinzamientos. Inclinamos el cuello hacia un lado, una vez ahí llevaremos el cuello con mucho cuidado hacia atrás hasta notar tensión. Que sea ligera. Una vez ahí giramos el cuello «para mirar el techo» hasta que notemos una tensión soportable. Aguantamos de 15 a 20 segundos y repetimos de 3 a 5 veces.
Estiramiento de Escalenos: Como en el ejercicio anterior, inclinaremos el cuello al lado deseado, y después lo llevaremos hacia atrás con la misma precaución de antes, el único cambio va a ser la rotación de cuello, que lo giraremos «para mirar el suelo». Como antes de 15 a 20 segundos 3 a 5 veces. (esta ambiguedad de tiempos es porque es mucho más importante que el estiramiento sea cómodo que el tiempo, nuestras sensaciones son las que deben marcar el tiempo que hacemos el ejercio)
Movilización asociada: Uniremos los dos ejercicios anteriores con un movimiento fluido, manteniendo la inclinación y la ligera extensión de cuello. Repetiremos unas 15 ó 20 veces
Doble mentón: Sentados, con la espalda fuera del respaldo, mantendremos una postura recta de columna. Una vez así colocados llevaremos el cuello hacia detrás, pero manteniendo la mirada al frente en todo momento. Mantenemos esa posición de 5 a 15 segundos (según cansancio y sensaciones) y repetiremos de 5 a 10 veces. Si cuesta mucho mantener esa posición, lo podemos realizar por repeticiones como en el ejercicio anterior.
Recordad que la constancia es la clave, y necesitareís repetir los ejercicios de manera habitual para ayudar a cambiar los hábitos posturales. Además de eso, os aconsejo revisar las posturas en las que estamos a lo largo del día (sí, me incluyo yo) y ver si al conducir o al estar delante de la Tv, PC o móvil mantenemos una correcta postura de manera natural.
¿Qué os han parecido los ejercicios? ¿Han sido de ayuda? ¿Manteneís una postura correcta de manera natural? Para cualquier duda no dudeís en poneros en contacto con nosotros, o hacednos una visita si estás en Zaragoza.
Ser fuertes para ser útilies.
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