Los corredores tenemos una extraña relación de amor/odio con nuestros pies. Por un lado son el elemento que nos une al suelo, indispensable para la carrera, y por el otro lado no les hacemos demasiado caso. Me explico:
Sin pies no se puede correr cierto, ¿no? Algún avispado dirá que puedes llevar prótesis ortopédicas, pero menos mal que este no es el caso. Entonces, si nuestros pies son indispensables para la carrera, ¿por qué les hacemos tan poco caso?
¿Cuantos de vosotros estiraís después de correr? Menos de los que me gustaría, pero y si pregunto ¿cuántos de vosotros estiraís los pies después de una sesión de Running? Me temo que los que respondereís positivamente sereís la minoria con diferencia.
Somos tan fuertes como nuestro eslabón más debil, y en el runner, con toda la carga que sometemos a los pies en la carrera, muchas veces el pie es ése eslabón débil de la cadena. Por desgracia, en vez de darles un cuidado especial, los encerramos en una jaula llamadas zapatillas de running (eso sí, bien cara y bien mona) y hacemos como si no existieran, cuando si no fuera por ellos y su resistencia, ni quinientos metros podríamos trotar (los que padeceís fascitis sabeís bien de lo que hablo).
Con 26 huesos interconectados entre sí con más de 30 articulaciónes con sus respectivos ligamentos, y mas de una veintena de músculos entre cortos (dentro del pie) como largos (empiezan fuera del pie pero terminan en él, y su principal función está en el pie) estamos hablando de muchas piezas pequeñas sometidas a mucha presión repetitiva, y es fácil que algo acabe funcionando mal.
QUE PODEMOS HACER PARA CUIDAR NUESTROS PIES
No voy a enarbolar la bandera de la carrera minimalista o Barefoot running en término anglosajón (aunque estoy bastante de acuerdo y lo abordaré en otra entrada) pero voy a darte varias herramientas para que tus pies y tú os reconcilieís y tengaís una larga y próspera relación.
Lo más sencillo del mundo, y lo que más van a agradecer tus pies después de una sesión de entrenamiento o de unas series de velocidad, es que te descalces.
El gran Abebe Bikila sabe de lo que hablo
Pierde sólo 3 minutos en estirar los músculos cortos del pie, hazlo en dos grandes grupos, los que flexionan el pie y los dedos y los que los extienden, y verás como cambian tus sensaciones cuando te vuelvas a calzar. Si no te quieres quitar el calzado porque hace frío o pareces un marciano (nunca entenderé que extraño tabú hay con los pies y la sociedad moderna) hazte el favor de hacerlo cuando estés en la ducha, será menos efectivo pero te servirá igualmente.
Si quieres perder un poco de más tiempo en el cuidado de tus pies y en fortalecer la pisada, te dejo este vídeo con ejercicios varios para hacerlos una o dos veces a la semana.
- Mover los dedos de los pies: Tanto de manera global como de manera individual. Hacerlo desde el inicio del dedo y también desde el metatarso (la columna del dedo). Nos ayuda a mantener sanos los arcos del pie y a flexibilizar el pie para el primer impacto de la zancada y ela fase final de despegue.
- Apertura y cierre de dedos. Hacerlo de dos en dos, con especial énfasis en el dedo gordo, donde por su tendencia a cerrarse, lo realizaremos el doble de veces. Mejoraremos el agarre de nuestro pie en la carrera y evitaremos la parición de juanetes.
- Inversión/Eversión del pie. Intenta rotar todo el pie para «darle la vuelta» alternando a un lado y al otro. Se hace primero con el pie entero y después de divide en dos secciones; antepié y retropié, y se realiza el msimo movimiento en direcciones distintas, provocando un movimiento de torsión. Mejoramos la capacidad de adaptabilidad del pie a superficies inestables, flexibilizamos la parte central del pie, y ayudamos a evitar la caída del astrágalo.
- Movimientos en el tobillo. Flexión y extensión y círculos. Relajamos la articulación del tobillo, mejoramos la circulación y eliminamos la tensión residual de los tendones que pasan por la zona (Aquiles, extensores y flexores de los dedos, peroneos y tibiales, que no son pocos)
- Puesta en carga parcial: En posición de caballero (una rodilla en el suelo) aumentamos progresivamente la carga y la flexión del tobillo. Ayuda a aumentar la elasticidad del tendón de aquiles, y fortalece la musculatura profunda del pie, que se encarga de mantener los arcos sanos. Es muy importante evitar que los dedos hagan «garra».
Si padeces alguna lesión o dolencia en los pies o en la carrera puedes realizar estos ejercicios, siempre y cuando no tengas dolor en su ejecución o a la finalización delos mismos. Así mismo, no dudes en ponerte en contacto con un profesional de la salud, fisioterapeuta o médico especialista para atajar ese problema cuanto antes. Si necesitas alguna cosa más no dudes en ponerte en contacto con IvanFisio, estaremos encantados de ayudarte en lo que necesites y si estás en Zaragoza o puedes acercarte estaremos encantado de atenderte.
¿Qué opinaís vosotros del tema? ¿Haceís caso a vuestros pies? ¿Los teneís olvidados como si fueran las feas del baile?
Ser fuertes para ser útiles
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