Esta es la última entrada de la serie sobre Crossfit y a las zonas que pueden ser más conflictivas en la práctica de está estupenda actividad deportiva. Los codos en especial los epicóndilos (codo de tenista) tienden a sufrir bastante, y aunque parezca una lesión en principio menor, nos puede dejar fuera de la circulación o impedirnos mejorar durante una buena temporada.
El mantra que tenéis que recitar en vuestra mente una y otra vez en vuestra cabeza antes y durante una sesión de Crossfit es “cuida la técnica” y ahora os explicaré porqué.
Mantener una muñeca flexible os salvará de muchos problemas
Normalmente, tiendo a encontrarme con este tipo de lesiones con clientes que ya parten de una buena forma física, o bien porque vienen de la musculación tradicional, o porque ya realizaban bastante deporte con anterioridad. En principio esto siempre va a ser beneficioso, pero si eres una persona autoexigente y buscas superar tus límites constantemente, puede ser un hándicap. Tando en los movimientos olímpicos como en ciertos movimientos gimnásticos, existe un periodo de aprendizaje de la técnica, que dependiendo de nuestra habilidad inherente y nuestra experiencia previa, va a ser más o menos largo (yo venía del mundo de la calistenia, por lo que los gimnásticos no me supuso problema, pero no fue así con los olímpicos).
En los levantamientos, sobre todo los de barra olímpica, el problema aparece cuando aún sin tener las capacidades técnicas adecuadas, empezamos a mover grandes pesos. Eres fuerte, sí, pero tu sistema nervioso central aún no es capaz de procesar con fluidez el movimiento y si no eres capaz de meterme bien debajo de la barra, o en el primer o segundo tirón el movimiento no ha sido lo suficientemente potente, esos centímetros de más que nos hacen falta vamos a intentar conseguirlo ( y seguramente lo hagas) con una rotación externa de hombros y una extensión de muñeca. Piensa ahora mismo el estrés que supone a esos pequeños músculos del antebrazo ( los rotadores externos de hombro tampoco son muy voluminosos precisamente) realizar ese movimiento que le pides a toda velocidad con unos 60 kg (y más también ya lo sabes). Ahora piensa, que estamos haciendo una serie contrarreloj, por lo que además de hacerlo una vez, lo vamos a hacer a toda velocidad, sin prestar la atención que todavía necesitas (y que nunca deberíamos perder) Pues aquí lo tienes, una jugosa lesión de antebrazo que te va a dejar para trotar y hacer saltos al cajón.
Es importantae dominar bien la técnica, para que no aparezacan las «alitas de pollo» y que nuestros codos y hombros se mantengan sanos
En los gimnásticos de Crossfit también tenemos riesgo, sobre todo si nos ponemos con los muscle-up en anillas sin haber hecho una buena preparación técnica. En el muscle-up la transición sobre barra o entre anillas tiene más que ver con un press francés que con un dip, y además el agarre falso necesario para su correcta ejecución con anillas somete al antebrazo a una tensión altísima. Así que recordad que si tenéis ya una buena experiencia en barra, “perder el tiempo” construyendo una buena base en gimnásticos a la larga tiene sus recompensas.
Recordad que podéis echar un vistazo a mis anteriores entradas sobre Crossfit aquí. Espero que os haya gustado como he orientado el tema, y si tenéis alguna duda o algo que comentar, tenemos el espacio de comentarios para entablar una buena conversación y si residís en Zaragoza os podéis pasar por la consulta de Iván Fisio y os ayudaremos en lo que podamos.
Ser fuertes para ser útiles
Buenas tardes, mi nombre es David, ando ya un poco desesperado, y no encuentro solución. Hace un año empecé a hacer «crossfit», y todo bien hasta marzo que empecé a tener molestias en ambos codos, pequeños pinzachos cuando tenía completamente flexionados los brazos. Cuando me empezó a doler para evitar que fuese a más acudí a un fisio de mi zona (Burgos), y lejos de curar se me agravó todo, me irritó la zona, y me dolía el brazo (drecho) hasta en reposo, en cuanto lo movía después de estar reposo me dolía al movimiento, así yendo al fisio (masajes, EPI, punción seca, neuromodulación…), he tomado glusamina, colageno,… en junio me infiltran ambos codos, y bien hasta últimos de septiembre, durante este tiempo he hecho crossfit y tenis. El codo izquierdo sin problemas, pero me han vuelto a infiltrar el derecho porque me dolía cuando agarraba algo en «pinza» o levantaba algo con la palma de la mano hacía abajo.
A parte de hacer crossfit, de siempre he competido a tenis, sin lesión de epicondilitis.
Durante este tiempo he estado haciendo crossfit dos o tres veces a la semana y tenis uno o dos días a la semana
No logro curarlo. Soy de Miranda de Ebro, pero estoy dispuesto a ir a Zaragoza a alguna consulta o lo que haga falta con la finalidad de acabar con esto de una vez, ya no sé si dejar el crossfit, el tenis o qué hacer, o hacer solo ejercicio con peso corporal,….
Hola David, lo primero, gracias por preguntar. Por lo que veo te han hecho bastantes técnicas, tanto médicas como fisioterápicas, con gran invasividad. No dudo de la eficacia de esos tratamientos, que a todas luces son de lo mejor que hay, pero quizá, sólo quizá, haya sido un trabajo demasiado agresivo para el tendón. Me surgen muchas dudas, ¿tenías diagnóstico médico de epicondilitis bilateral, o era sólo dolor? ¿el médico que te infiltró por segunda vez, sabía que realizabas sesiones con punciones repetidas sobra la zona? ¿Fueron pocas o muchas sesiones de ese tipo? ¿Cómo fue la evolución? ¿Por qué no detuviste la carga de trabajo o la modulaste? ¿Tienes unos rangos aceptables de flexibilidad en muñeca/codo/hombro? ¿Han descartado otras patologías, como un pinzamiento C6-C7, C7-D1? Aún con todas esas respuestas, no se si el trabajo que podría hacer sería el que necesitas, ni que el régimen de trabajo, que evidentemente tendrías que disminuir mucho la carga, sería de tu agrado. Si quieres, escríbeme un correo a info@ivanfisio.com me aclaras dudas y te explico un poco más en profundidad que tipo de trabajo realizo. Espero que encuentres tu camino, yo te ayudaré en lo uq esea posible. Un saludo
Práctico crossfit llevo año y medio y mi problema es que siempre que realizó un clean and jerk sufro mucho con la flexibilidad en codos y muñecas y por la noche me truenan los codos las muñecas y los hombros más los codos
Los codos suelen tener problemas a consecuencia a problemas de movilidad en rotación externa de hombros, si estamos hablando de la posición de rack claro. Un buen trabajo de movilidad de hombro y trabajo específico de muñecas mejorará mucho la ejecución del P&J. Espero que vaya muy bien. Un saludo