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El CrossFit está de moda, y ha llegado a nuestras vidas para quedarse. Pero como cualquier modalidad deportiva o actividad física entraña sus riesgos, y esa constante búsqueda de superar tus límites termina por acarrear problemas.

Ante todo quiero dejar claro que Crossfit ha traído muchos más beneficios que inconvenientes. Une lo bueno del entrenamiento de fuerza, le da un carácter más funcional al entrenamiento con pesas y lo une con elementos gimnásticos y trabajo metabólico para mejorar nuestra resistencia cardiovascular y mejorar los índices de grasa corporal. Pero como toda actividad de alta intensidad no está exenta de riesgos. Hoy hablaremos de las zonas que se lesionan con más facilidad en el cross fitness y alguna idea de como podemos evitarlo.

Como cualquier actividad intensa, existen riesgos.

  1. Lesiones del hombro.  Sin lugar a dudas el rey. Copa el  25% de las lesiones en CrossFit (Weisenthal 2014) siendo en su mayor parte sobrecargas y tendinitis en el manguito rotador. Esto se produce por el gran estrés que recibe esta estuctura tanto en los movimientos olímpicos como en los gimnásticos. Si aparecen molestias durante o después de las dominadas pliométricas o tras los levantamientos olímpicos, habrá que prestar especial atención a nuestros hombros. Estos problemas pueden aparecer, por falta de flexibilidad en el hombro; pero también es importante vigilar la flexibilidad de la columna dorsal. Si no somos capaces de extender (estriar) la columna dorsal con facilidad, esa falta de movimiento la compensaremos forzando la articulación del hombro. Vigilad también que tengamos una buena rotación externa de hombros. Los músculos más potentes del hombro son rotadores internos, y en el crossfit se trabajan mucho, por lo que tendréis que revisar vuestra calidad de rotación glenohumeral. Y no menos importante es la estabilidad, pero no en una posción normal, si no en una posición límite como puede ser un snatch o la parte baja de una dominada en mariposa. Trabajad bien la estabilización de la articulación, y realizad un buen trabajo con los ejercicios más básicos. Serán las claves para tener los hombros sanos.
  2. Lesiones de columna. Nada más y nada menos que un 14.2% (Weisenthal 2014) de las lesiones relacionadas con el Crossfit. En un WOD vamos a estar sometiendo a nuestra columna a muchas cargas, y si no vigilamos las posturas, podemos jugarnos un buen tiempo sin entrenar; y quizá algo peor. En todos los levantamientos, en todos los movimientos pliométricos en barra, e incluso en los saltos al cajón y en el remo, estamos metiendo caña a nuestra espalda. Del CORE nacen todos los movimientos, y la transmisión de fuerzas de las piernas a los brazos y viceversa va a pasar siempre por la columna. Además a muchos de nosotros ya nos pasa factura el trabajo, e incluso estar sentados en el sofá. En el deep squat la espalda tiene y debe estar en una posición extendida, si no queremos jugarnos una hernia a largo plazo. Puntos importantes a tener en cuenta a la hora de evitar el redondeamiento de la columna en la parte baja de la sentadilla, o en el peso muerto, es la extensibilidad de los isquiotibales, si son lo suficientemente flexibles. Pero también es importante ver si tenemos unos glúteos lo suficientemente fuertes como para mantener correctamente la postura. Esto evitará el exceso de trabajo de los isquios como extensor de cadera, y de los cuádriceps como extensor de rodilla (pero esto es del punto siguiente). Muy importante también que los abdominales y los erectores de columna estén bien trabajados y equilibrados (muchos de nosotros trabajamos los abdominales en exceso y creamos un desequilibrio de fuerzas)
  3. Lesiones de rodilla. La rodilla copa el tercer puesto, casi empatada con la columna con un 13% (Weisenthal 2014). Tendinitis rotulianas, de pata de ganso o de la cintilla iliotibial son peligrosas, pero aquí el coco es la condromalacia rotulana. Es una degeneración del cartílago provocado por un exceso de presión en su deslizamiento por los cóndilos femorales. Lo que más tenemos que vigilar es la calidad de nuestro squat. Debe de haber una alineación correcta de las dos piernas, y hay que hacer especial énfasis en el glúteo mayor como motor del movimiento.

    La desviación de la línea de carga en la rodilla puede destrozar tus cartílagos

  4. Lesiones de antebrazo. Las lesiones de antebrazo como las epicondilitis las añado a esta lista, por la habitualidad con la que me encuentro con estos problemas en la consulta. Normalmente va a ser un problema de sobrecarga asociado a la debilidad para ejecutar movimientos continuados en barra, y a una falta de flexibilidad a la hora de hacer el clean. También juega un papel importante la técnica de la cargada, sobre todo en sujetos que ya cuentan con unos buenos niveles de fuerza, y tienden a suplir la calidad de movimiento con fuerza bruta, y al final acaban siendo las estructuras más débiles como los codos los que pagan las facturas. Mi consejo: trabajad la flexibilidad de antebrazos y depurad bien la técnica, con sesiones dedicadas en exclusividad a ello.

Y vosotros, ¿habéis tenido algún problema en esas zonas? ¿Reconocéis algunos de esos puntos débiles como vuestros? Si tenéis alguna duda o queréis concertad cita si sois de Zaragoza no dudéis en poneros es contacto con nosotros para poder ayudaros a seguir trabajando duro y pulverizar vuestros límites.

Ser fuertes para ser útiles.