Puede parecer que esta entrada en el blog va dirigida a sólo a corredores. Pero si continuaís leyendo aprendereis cuatro buenos estiramientos para cualquiera tipo de persona. Da igual que seas una persona activa pero que hagas otro deporte y aunque te tires todo el día sentada estos ejercicios te vendrán bien.
Es músculo psoas iliaco con su potente inserción en la columna
–Psoas iliaco: El psoas es el principal músculo flexor de las caderas, y es uno de los músculos que más vamos a trabajar en la carrera. Es el culpable de muchos dolores lumbares sobre todo en gente con trabajo sedentario. Su acortamiento tenderá a adelantar las lumbares cuando estamos de pie, creando mucha tensión en las últimas vertebras.
Además, con un psoas corto los isquiotibiales aumentan su tono postural para intentar evitar el exceso de báscula anterior de pelvis, siendo una de las causas del acortamiento crónico de éstos.
El psoas tiene una potente función de aductor de la cadera, lo cual favorece la posición en valgo de rodillas y la tendencia al apoyo interno del pie o pronación.
Su estiramiento y normalización del tono favorecerá un correcto realineamiento de la pierna, mejorando el apoyo en el pie y la postura al correr en general.
Los principales músculos de la pelvis
–Pelvitrocantéreos: Los principales músculos encargados de mantener estable la cadera en el apoyo de un solo pie, siendo los más importarntes el glúteo mediano, el glúteo menor y el piriforme o piramidal.
La mayor parte de nuestras actividades de pie son en apoyo unipodal,dado que no sólo al correr si no al también al caminar estaremos la mayor parte del tiempo (en torno a un 60%)
Es importante añadir énfasis en cada uno de los músculos, ya que aunque los he nombrado como grupo y tienen una funcion común, son músculos dstintos y buscando distintos ángulos encontraremos más liberación
El sóleo se une a los gemelos en el tendón de Aquiles
–Sóleo: Junto a la musculatura y la fascia de los pies, el principal amortiguador en la pisada en running . Es el encargado de que las fuerzas lleguen con menos intensidad a otras articulaciones más lejanas, como rodilla, cadera y columna.
Estirando los gemelos ya se estira, pero dada su importancia y la potente capacidad de tracción que tiene sobre el calcáneo (un exceso de tensión constante puede transmitir carga a la fascia, perpetuando o facilitando la fascitis) os recomiendo incidir específicamente sobre él
Todos estos músuclos dejas de estirar si no estiramos el pie…
–Flexores de los dedos: Los flexores de los dedos y del pie, junto a la fascia plantar van a ser los primeros amortiguadores en la pisada en la carrera. Trabajan en coordinación con el sóleo y los gemelos y problemas en estos acabarán dando también problemas en la musculatura del pie.
Varios de estos musculos también cruzan la articulación del tobillo, de ahí la importancia de su posición a la hora de estirar. Como es una musculatura que recibe bastante carga, el estiramiento deberá de ser potente también para que sea eficaz (en personas sanas)
…Además de estos
–Extensores: Cuando hablo de los extensores, o también llamados flexores dorsales, estamos hablando rincipalmente de los estiramientos de los extensres largos y cortos de los dedos, extensores del dedo gordo, además del tibiales anterior. En la carrera, tibial y exntesores del dedo grdo pemiten el tensado de los arcos plantares, o bien mediante tracción directa en los tibiales (aquí también trabaja el posterior), o bien por el mecanismo de Windlass en el caso del flexor del pirmer dedo. Tanto los extensorres de los dedos como los del primer dedo tendrán una gran importancia en la adaptación del pie al terreno, sobre todo corriendo por suerficies abruptas y en carrera minimalista
Recuerda que es sumamente importante que el primer apoyo del pie en el suelo sea en el metatarso para la activación de esta zona, y así proteger las articulaciónes superiores, tobillo, rodilla, cadera y columna; así que si tu pisada entra de talón en la carrera, remédialo cuanto antes.
Aquí tenemos los vídeos con distintos estiramientos para estas zonas:
PSOAS
PELVITROCANTÉREOS
SÓLEO
FLEXORES
EXTENSORES
¿Conocéis alguna forma más de estirar esta musculatura?¿Conocéis algún otro músculo que solemos dejarnos de estirar?
Recordad que para cualquier duda podéis poneros en contacto con el equipo de Iván Fisio y que os atenderemos encantados en el centro médico Verdú en Zaragoza
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