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Estos días atrás hemos hablado sobre las zonas que son más susceptibles de tener lesiones en Crossfit  . Si quereís echarle un vistazo podéis mirarlo aquí. Hoy hablaremos de la columna, los ejercicios más problemáticos, y en qué debemos prestar atención. Para abordar un tema tan amplio como éste lo dividiremos según los tipos de ejercicios más habituales en el Crossfit.

 

  • Movimientos Olímpicos: En este tipo de movimientos tan globales y tan exigentes, la clave para vigilar nuestra espalda está en mantener las curvas fisiológicas sobre todo en la fase del deadlift y en la fase del deep squat, donde la columna lumbar va a recibir más tensión por parte del peso y de nuestro cuerpo. En la fase del primer tirón tanto en clean como en snatch, estamos haciendo un peso muerto, y es muy importante que la columna parta de una posición correcta. Si somos capaces de alcanzar la posición pero a la hora de arrancar perdemos la tensión en el core, nuestro problema será la debilidad, o bien de paravertebrales como músculos estabilizadores o de glúteos como músculos motores; aunque si fuera este el caso, normalmente iría más asociado a un acortamiento isquiotibial. Si por el contrario nos cuesta ya llegar a la posición correcta en el deadlift o en el primer tirón, son los isquiotibiales seguramente los culpables, y habrá que saber si es por un glúteo débil, un cuádriceps muy tenso o por ambos a la vez (trinomio bastante común por otra parte)En la fase de sentadilla profunda, los puntos a vigilar van a ser prácticamente los mismos que en el primer tirón, la espalda debe conservar las tres curvas naturales y la pérdida de la lumbar principalmente puede acarrear problemas importantes en nuestros discos vertebrales. El core tiene que estar tonificado, los glúteos potentes y los isquiotibiales lo suficientemente flexibles para llevar esta posición con soltura.

    Perder la lordosis lumbar nos va a jugar una mala pasada

  • Abdominales: Tengo un pequeño problema con los situps y sucedáneos como ejercicio metabólico por la fuerte implicación del psoas, pero bueno, eso será para otro día. Justamente esa activación de psoas es en la que quiero incidir. Si antes era importante mantener la curva natural de la espalda ahora tenemos que tener la zona lumbar recta, sin la lordosis (curva hacia adentro) natural. El psoas es un potente lordosante de la columna, y la mejor manera de controlar que los abdominales estén haciendo su trabajo es vigilando siempre esa corrección lumbar.

    Las curvas de la espalda y su posción natural

  • Kettlebells: Los cuidados que tenemos que tener en estos movimientos serán los mismos que en los olímpicos, tanto al alzar la pesa rusa como cuando está en clean o sobre la cabeza. además hah vigilar también la postura en la parte más baja del swing, ya que la fuerza centrífuga de estos movimientos oscilantes es muy fuerte y puede hacernos perder la posición cuando ya estemos fatigados.

    Es un ejercicio increíble, pero también lo será la factura del fisio con esa ejecución

  • Movimientos Strongman : Estos movimientos son muy vistosos y a priori muy divertidos de realizar, pero dada la enorme dificultad que entrañan, sólo deben de hacerlo crossfiters ya duchos y con experiencia. Hay que cuidar la correcta posición de todo la espalda y sobre todo del cuello en el Yugo, y trabajar muy bien la técnica de alzado en la bola de Atlas. En ejercicios con un carácter más metabólico como la  rueda de Conan o el Farmer carry, también será importante que mantengamos la alineación correcta durante la ejecución de todo el ejercicio

 

Espero que esta entrada haya sido interesante para todos.Si os interesa el hombro aquí. Si tenéis alguna duda, y sois de Zaragoza podéis pasaros por el Centro médico Verdú y preguntad por Iván. Si no sois de por aquí estaré encantado de atenderos en la sección de comentarios, o si es un tema más extenso por el correo electrónico.

 

Ser fuertes para ser útiles